Sienikeitto, jauhoton

3 annosta

300 g suppilovahveroita
1 sipuli
70 g aurinkokuivattuja tomaatteja
3 dl vettä
1 kasvisliemikuutio
2 dl ruokakermaa 10 %
180 g creme fraiche 18 %

Yhteensä 853 kcal (285 kcal/annos)

Proteiinia: 17 g (6 g)
Hiilihydraattia: 43 g (14 g)
Rasvaa: 64 g (21 g)

Paista sienet ja pilkottu sipuli pannulla, mausta pippurilla. Lisää joukkoon pilkotut aurinkokuivatut tomaatit. Kaada joukkoon kuuma vesi, johon kasvisliemikuutio on sekoitettu. Sekoita joukkoon myös ruokakerma ja creme fraiche. Keitä keittoa hetki ja soseuta sauvasekoittimella.

Gazpacho

Eli kylmä tomaattikeitto. Sopii erinomaisesti esimerkiksi illanistuijaisten alkuruoaksi. Ainoana ruokana on ainakin minun ruokailutottumuksiini liian kevyt ja vähäproteiininen.

4 annosta

500 g paseerattua tomaattia (säilykkeenä)
3,5 dl vettä
1 kasvisliemikuutio
valkopippuria
tuoretta basilikaa

Yhteensä 175 kcal (44 kcal / annos)

Proteiinia: 9 g (2 g)
Hiilaria: 23 g (< 6 g)
Rasvaa: 4 g (1 g)

Kiehauta vesi ja sekoita siihen kasvisliemikuutio. Kaada joukkoon paseerattu tomaatti ja keitä hetki. Mausta valkopippurilla ja sekoita joukkoon hieman tuoretta basilikaa murskattuna. Laita keitto jäähtymään ja tarjoile kylmänä. Ei-karpit voivat lisätä päälle oliiviöljyssä paistettuja ja valkosipulijauheella maustettuja krutonkeja :)

Kookoskanaa limellä

4 kpl / 2 annosta

350 g kananpojan minuuttipihvejä
2 dl kookoskermaa
185 g herkkusieniä
1 sipuli
1 limen mehu
inkivääriä
currya
suolaa

Kuullota sipulit pannulla ja kypsennä sen jälkeen minuuttipihvit kookosrasvassa. Mausta pihvit ja kaada  niiden päälle kookoskerma, herkkusienet ja limen mehu.

Yhteensä 896 kcal (448 kcal / annos, 2 pihviä)

Proteiinia: 84 g (42 g)
Hiilaria: 6,5 g (3 g)
Rasvaa: 57 g (29 g)

Ihan huikean herkullista, vaikka kuva aika valjun näköinen :) 

Kesäkurpitsapaistos

5 annosta

2 kpl kesäkurpitsaa (800 g)

300 g jauhelihaa

300 g broilerin fileesuikale

1 sipuli (150g)

3 kananmunaa

3 dl maitoa tai ruokakermaa

100 g juustoraastetta

70 g aurajuustoa

mausteina pippuri, suola, cayennepippuri, paprikajauhe

Yhteensä noin 1934 kcal (386,8 kcal)

Proteiinia 201 g (40,2 g)

Hiilihydraattia 42 g (8,4 g)

Rasvaa 106 kcal (21,2 g)

Pilko kesäkurpitsat noin sentin paksuisiksi viipaleiksi ja aseta vuokaan. Paista niitä hetki uunissa, jotta ylimääräinen neste haihtuu. Ruskista jauheliha, kuullota sipulit ja kypsennä broileri pannulla. Laita liha-sipuliseos kesäkurpitsojen päälle. Sekoita kananmunat, maito, juustoraaste ja aurajuusto ja kaada se uunivuokaan. Kypsennä noin 30 min 200c uunissa.

Aura-Punajuurilaatikko

6 annosta

1 kg punajuuria
170 g Aurajuustoa
2 dl ruokakermaa


Keitä punajuuret kypsäksi ja pilko uunivuokaan. Sekoita joukkoon Aurajuusto murennettuna sekä ruokakerma. Paista uunissa 175c n. 30 minuuttia.

Yhteensä 1132 kcal (188 kcal/annos)

Proteiinia 47 g (8 g)
Hiilihydraattia 78 g (13 g)
Rasvaa 65 g (11 g)

Vinkki punajuurien käsittelyyn:
Keitä punajuuret kuorineen (n. 45 - 60 min) kunnes ovat kypsiä. Kaada kuuma vesi pois ja kaada kylmää vettä punajuurien päälle. Anna niiden jäähtyä hetki, jonka jälkeen kuoret lähtevät kuin itsestään.

Porkkanasosekeitto

Helppo sosekeitto, joka on aina hyvää!

4 annosta

500g porkkanoita

1 sipuli

250 g koskenlaskijaa

2 dl ruokakerma 7 %

1 kasvisliemikuutio 

Yhteensä 1057 kcal (264 kcal / annos)

Hiilareita 55 g (14 g)

Proteiinia 43 g (11 g)

Rasvaa 73 g (18 g)

Täytetyt paprikat ilman riisiä

6 kpl

3 paprikaa
400 g jauhelihaa
100 g suppilovahveroita
200 g pippurituorejuustoa
1 sipuli
100 g juustoraastetta
Suolaa
Pippuria
Chiliä

Leikkaa paprikat puoliksi ja poista kanta. Laita ne uuniin hetkeksi esipaistumaan ja laita ripas suolaa ja pippuria sen jälkeen niiden sisälle.

Kypsennä jauheliha, kuullota sipuli ja paista sienet pannulla. Sekoita niiden sekaan tuorejuusto ja mausta. Täytä paprikat täytteellä ja ripottele pinnalle juustoraastetta. Paista uunissa 200c noin 20 min.

Yhteensä 1451 kcal ( 241 kcal / kpl)

Proteiinia: 121 g (20 g)
Hiilaria: 18 g (3 g)
Rasvaa: 98 g (16 g)

 ps. valitsemani Euroshopperin Emmental-juustoraaste ei ollut maukkain valinta. Paras on aina itse raastettu Oltermanni tai vaihtoehtoisesti Mozzarellaraaste. 

Marjaisa proteiinismoothie

2 annosta

70 g mustikoita
2 dl maitoa
2 dl mehukeittoa (laitoin vadelma, kcal < 10 / 100g)
20 g proteiinijauhetta (tällä kertaa jotain keksinmakuista)
125 g rahkaa

Yhteensä 282 kcal (141 kcal/annos)

Proteiinia: 36 g (18 g)
Hiilaria: 24 g (12 g)
Rasvaa: 3,7 g (1,6 g)

Banaaniletut

Naminamia! Vie pahimmankin makeannälän.

n. 6 kpl

1 banaani
2 kananmunaa
1 dl proteiinijauhetta

Yhteensä 411 kcal (69 kcal/kpl)

Proteiinia 43 g (7 g)
Hiilareita 29 g (5 g)
Rasvaa 13 g (2 g)


Lettujen päällä:
Maitorahkaa
Kookoshiutaleita
Nestemäistä makeutusainetta

Itse laitoin lettuihin banaaninmakuista proteiinijauhetta, mutta varmasti muutkin maut käyvät. Ainekset vain sekaisin blenderissä ja pannulle. Käytin paistamiseen kookosrasvaa.

Feta-jauhelihapihvit, jauhoton

8 kpl

400 g jauhelihaa
1 sipuli
100 g fetajuustoa
2 kananmunaa
Mausteina pippuri, suola, paprika, chili

Uuni 200c, 25 min

Jauhottomien jauhelihapihvien suurin ongelma on niiden kasassa pysyminen. Kananmuna sitoo taikinaa hyvin, mutta sen lisäksi sitä kannattaa vaivata paljon esimerkiksi taikinakoukkujen avulla.

Yhteensä 1109 kcal (139 kcal/kpl)

Proteiinia 106 g (13 g)
Hiilareita 5,4 g (0,8 g)
Rasvaa 73 g (9 g)

Tonnikalarulla fetalla ja pinaatilla

5 annosta

Pohja:
4 munaa
3 dl maitoa
50 g pinaattia
50 g juustoraastetta
ripaus suolaa

Täyte:
2 prk tonnikalaa (paloina öljyssä)
100 g fetaa
1 sipuli
1 dl ruokakermaa (7 %)

Vatkaa munat kuohkeaksi ja lisää maito ja silputtu pinaatti. Paista pohjaa uunissa n. 15 min 200 c ja valmista sillä välin täyte. Kuullota pilkotut sipulit ja sekoita täytteet aineet keskenään. Mausta haluamillasi mausteilla.

Anna pohjan jäähtyä hetki ja levitä sen jälkeen täyte pohjan päälle. Rullaa rullaksi ja nauti joko kylmänä tai lämpimänä. Sopii sekä kevyeksi lounaaksi että välipalaksi


Yhteensä 1560 kcal (312 kcal / annos)

Proteiini 166 g (33 g)
Hiilihydraatti 13 g (2,6 g)
Rasva 94 g (19 g)

Hiilarittomat kinkkumuffinssit

12 kpl

4 kananmunaa
250 g kinkkusuikaleita
100 g juustoraastetta
80 g aurajuustoa
1 paprika (80 g)
Mausteina pippuri, suola, oregano

Yhteensä 1273 kcal (106 kcal/kpl)

Proteiini 116 g (9,7 g)
Hiilihydraatti 5,6 g (0,5 g)
Rasva 90 g (7,5 g)

Sekoita kaikki ainekset ja jaa taikina muffinssivuokiin. Paista uunissa 200c kunnes ovat kypsiä. Jos et omista muffinssivuokaa, laita muffinssit pellille vieretysten, jotta ne eivät levähdä.


Ainut omistamani kamera löytyy kännykästä, pahoittelen kuvanlaatua nyt ja tulevaisuudessa :) 

Ruokavalio treenin tueksi

Voimaa, kestävyyttä ja katseiden kestävää kroppaa etsimässä - keittiön kautta.

Kotikokin keittiössä on valmistunut vaikka minkälaisia kevyitä ja terveellisiä herkkuja, mutta reseptit ovat hävinneet kuin avokadot hedelmäosastolta. Eivät häviä enää. Tulossa monipuolinen valikoima vähähiilarisia ja helppoja reseptejä, mausta tinkimättä.